ในขณะที่คุณพูดถูก เนื้อสัตว์อย่างอกไก่งวง ไก่ และเนื้อสันนอกไร้ไขมันอุดมไปด้วยโปรตีนมากมาย แต่เนื้อสัตว์อาจไม่เหมาะกับอาหารของทุกคนเสมอไป ระดับโปรตีนที่ “ต่ำ” ในน้ำนมแม่ (ประมาณ 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่) ไม่ได้หมายความว่าผู้ใหญ่ต้องการเพียงมากขนาดนั้นเท่านั้น ทารกที่มีน้ำหนัก 15 ปอนด์สามารถดูดพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ผู้ใหญ่ที่หนักกว่า 10 เท่ามักจะไม่กินอาหารมากกว่า 10 เท่า (5,000 แคลอรี่) แม้ว่าเราจะมีน้ำหนักมากกว่าสิบเท่า แต่เราอาจกินได้มากกว่าสี่หรือห้าเท่าเท่านั้น ดังนั้นอาหารของเราจึงต้องมีโปรตีนเข้มข้นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักจะได้รับมากกว่าที่ต้องการ ดูวิดีโอของฉัน ผู้ทานมังสวิรัติได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ หลักการทั่วไปที่ดีคือการบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.4 ถึง zero.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมภายในสองสามชั่วโมงหลังการฝึกซ้อม • กรดอะมิโนเป็นเหมือนส่วนประกอบเล็กๆ ในร่างกาย กรดอะมิโน 20 ชนิดรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการ ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนได้เพียงบางชนิดเท่านั้น ในขณะที่โปรตีนอื่นๆ จำเป็นต้องมาจากอาหารในอาหาร
จุดเริ่มต้นที่ดีในการประมาณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำโดยประมาณคือปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำ หรือปริมาณการบริโภคขั้นต่ำโดยเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร (เช่น ป้องกันการขาดแคลน) สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ที่ต้องอยู่ประจำที่หรือทานอาหารเพียงเล็กน้อย คล่องแคล่ว). ค่า RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ดังนั้นคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย zero.36 เพื่อให้ได้ RDA) ตัวอย่างเช่น คนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 72 กรัมต่อวันเพื่อให้เป็นไปตาม RDA นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย
บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดและปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมอย่างไร ลองอาหารเพื่อสุขภาพ 12 ชนิดนี้แนะนำโดยนักโภชนาการ UnityPoint Health Allie Bohlman หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยหรือโปรตีน ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ โปรดจำไว้ว่าระบบเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าผลลัพธ์เหล่านี้พบในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่เสี่ยงต่อโรค CKD แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดโรคไตวายเรื้อรัง แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก และควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการระบุความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการลดน้ำหนักคือการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมัน ในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกายไร้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญช้าลง ดังนั้นเราจึงต้องการป้องกันสิ่งนี้ให้มากที่สุด
การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น RDA สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือ zero.8 ถึง 1.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่า RDA คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในผู้ที่อยู่ประจำ นั่นหมายความว่าโปรตีนไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือสุขภาพที่ดี ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน forty eight กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 56 กรัม
ฉันเริ่มใช้แอพนี้เมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน และฉันได้สมัครสมาชิกรายปีเมื่อสองสามวันก่อน มันง่ายและรวดเร็วมาก! ตัวติดตามมาโครอื่น ๆ มีความซับซ้อนมาก หากต้องการเพิ่มรายการ เพียงพิมพ์ชื่อและปริมาณโปรตีนเป็นกรัม เท่านี้ก็เสร็จสิ้น ห้าม “พิมพ์ส่วนผสมลงเรือ” หรือ “ค้นหาสูตรที่ไม่ถูกต้องของคนอื่น” คุ้มค่ากับการดาวน์โหลด ฉันรักแอพนี้ ฉันได้ลองใช้แอปมากมายที่ติดตามปริมาณอาหารของคุณ แต่แอปนี้เป็นแอปที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ และฉันใช้มาหลายปีแล้ว มันเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพจริงๆ และช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม อีกหนึ่งฟีเจอร์เพิ่มเติม ฉันหวังว่าแอปนี้จะสามารถเพิ่มวิดเจ็ตลงบนหน้าจอล็อคได้ วิดเจ็ตบนหน้าจอหลักนั้นยอดเยี่ยม แต่วิดเจ็ตบนหน้าจอล็อคจะมีประโยชน์มากและยังมีเชอร์รี่อยู่ด้านบนของแอปเกรดนี้ คุ้มค่ากับเงินที่เสียไปอย่างแน่นอนในความคิดของฉัน แต่แม้แต่เวอร์ชันฟรีก็ยังใช้งานได้ดีมากและไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากมีโฆษณา (ไม่มีโฆษณาในแอปนี้) นักกีฬาไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายแบบที่ใช้ความอดทนหรือแบบใช้แรงต้านก็ตาม ต้องการโปรตีนในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง เพื่อเพิ่มการปรับตัวและการฟื้นตัวสูงสุดตามการกระตุ้นจากเซสชั่นนี้ ตามที่ Burke โปรตีนได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก โดยอีกสองชนิดเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราต้องการความสมดุลของสารอาหารหลักทั้งสามชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามิ และปาเต้ มีไขมันและเกลือสูง ไก่งวงและไก่ที่ไม่มีหนังและเบคอนหลังมีไขมันน้อยกว่า
หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแทน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อุตสาหกรรมอาหารเสริมได้รับการควบคุมอย่างหลวมๆ ดังนั้นคุณจะต้องค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพซึ่งไม่ได้มีอะไรเพิ่มเติมเข้าไป นอกจากนี้ คุณจะต้องเลือกบริษัทที่รับรองผลิตภัณฑ์ของตนว่าไม่มีสารปนเปื้อนในปริมาณเล็กน้อยที่สามารถนำเข้าได้ง่ายในระหว่างกระบวนการผลิต เมื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มสารปรุงแต่งหรือแคลอรี่ที่ไม่ต้องการในปริมาณมาก เลือกโปรตีนไร้มัน. “อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูงยังมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เช่น ควินัว ถั่วเลนทิล และพาสต้าบางชนิด ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักของตัวเอง อย่าลืมแบ่งสัดส่วนของตัวเลือกเหล่านี้ตามความจำเป็น” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม แต่ละซองให้โปรตีน 25.8 กรัม (เท่ากับดาลปรุงสุก 3 ชาม) ให้ความหวานด้วยหญ้าหวาน (จากพืช) และซูคราโลส “เมื่อคุณนำโปรตีนมาสู่ประมาณ 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะกินน้อยลงตามธรรมชาติ” Lauren Slayton, RDN ผู้ก่อตั้ง Foodtrainers และผู้แต่ง “The Little Book of Thin” บอกกับ Health โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และผลักดันร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ในลำไส้ YY ซึ่งช่วยลดความหิว โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป
มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าหรือเกินช่วง 2.zero กรัม/กิโลกรัม สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้13 หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ สำหรับบทบาทของผงโปรตีนและอาหารเสริม สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์หากคุณขาดแคลนและไม่มีเวลาหรือความอยากอาหารที่จะทานอาหารให้ครบมื้อ อย่าลืมมองหาโปรตีนที่มีอย่างน้อย 20 ถึง 25 กรัมต่อมื้อ และไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น หากต้องการให้อยู่ในช่วง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อกิโลกรัม ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์จะต้องการกินโปรตีนระหว่าง 87 ถึง a hundred and forty four กรัมต่อวัน หากคุณเบื่อกับการลดน้ำหนักแต่ยังต้องการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น คุณอาจพิจารณาการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ บางครั้งเรียกว่า… การรับประทานอาหารเหล่านี้รวมกันทุกวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการและทำให้มื้ออาหารน่าสนใจ แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติก็มีอาหารที่มีโปรตีนให้เลือกมากมาย
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานและหลีกเลี่ยงการขาดแคลน แนะนำให้ได้รับแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 30% ต่อวันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ อายุมีความสำคัญมากขึ้นต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณอายุ 65 ปี เมื่อคุณอายุครบ 60 ปี คุณอาจต้องการเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ ตามหน่วยงานกำกับดูแลด้านโภชนาการของเรา ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หากพูดในแง่ปกติ สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred thirty five ปอนด์ (61.36 กก.) จะต้องได้รับโปรตีนเพียง forty nine กรัมต่อวัน ตามหลักแคลอรี่แล้ว สิ่งนี้จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของเธอเพียง 196 แคลอรี่ในแต่ละวัน นี่คือสาเหตุที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าอาหารบางมื้อไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก คุณสามารถรับประทานเนยถั่วและแอปเปิ้ลเป็นอาหารหรือของว่างได้ และยังคงได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในมื้อนั้น อาหารประเภทโปรตีนที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับรสนิยมและความชอบของคุณ และเราสนับสนุนวิธีใดก็ตามที่คุณตัดสินใจที่จะบรรลุความต้องการโปรตีนของคุณ เราแค่อยากช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะเข้าถึงพวกเขาได้จริงๆ จากการวิจัยของเธอ Volpi แนะนำว่าผู้สูงอายุรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายถึงการทบทวนสิ่งที่ผู้คนกินเป็นอาหารเช้า เมื่อปริมาณโปรตีนมีแนวโน้มต่ำที่สุด “ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลกับนมไม่เพียงพอ ผู้คนควรนึกถึงการเพิ่มกรีกโยเกิร์ต ไข่ หรือไส้กรอกไก่งวง” โวลปีกล่าว
Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน ผู้ที่มีภาวะไตต่ำควรทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพเพื่อทำความเข้าใจสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีน คำแนะนำจะแตกต่างกันไปอย่างมากขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงการฟอกไตหรือไม่ กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด อย่างไรก็ตาม การวิจัย เช่น การทบทวนสารอาหารในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนในการตั้งครรภ์อาจสูงกว่าที่ประมาณการไว้ก่อนหน้านี้เล็กน้อย ดังนั้นจึงควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ
ตามแนวทางที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์[1] ปริมาณโปรตีนในอาหารที่แนะนำต่อวันควรอยู่ที่ 10% – 35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ และ 10% – 30% สำหรับเด็ก วิธีที่ดีที่จะให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือการใช้น้ำหนักในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณได้รับ เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน 3 และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ นี่หมายความว่าคุณจะต้องกินโปรตีนจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ลียงกล่าว ตัวอย่างเช่น ควินัวสามถ้วยมีค่าเท่ากับลูทีนในไก่ตัวเล็ก 1 ตัว สำหรับผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก “ปริมาณที่แต่ละคนจะต้องบริโภคเพื่อสุขภาพโดยรวม และเพื่อการปกป้องเมื่ออายุมากขึ้น ก็จะเพิ่มปริมาณลูทีนในการบริโภคด้วยเช่นกัน การบริโภคแคลอรี่” เธอกล่าวเสริม ในกรณีนี้ หากคุณหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 0.75 ด้วยน้ำหนักเท่านี้ คุณจะต้องบริโภครวมประมาณ one hundred ถึง one hundred twenty กรัมต่อวัน ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวัน ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ได้ 25 ถึง 30 กรัม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรยึดช่วงที่สูงกว่าไว้เพื่อช่วยรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอิ่ม ผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรังควรได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น zero.68 กรัมต่อปอนด์ หรือ 102 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ตามรายงานจุดยืนที่ตีพิมพ์ในปี 2013 โดยกลุ่มศึกษา PROT-AGE ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพระหว่างประเทศที่รวมตัวกันเพื่อพัฒนาโปรตีน แนวปฏิบัติสำหรับผู้สูงอายุ
ทิ้งศัพท์เฉพาะและจัมโบ้ขนาดใหญ่ไว้มากมาย เพื่อให้โปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมัน จะต้องผ่านกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกันมากมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยใช้ฉลากอาหาร เช่นเดียวกับการชั่งน้ำหนักอาหารบนตาชั่งอาหาร และใช้ฐานข้อมูลทางโภชนาการออนไลน์จากฐานข้อมูลทางโภชนาการหลายแห่ง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์
“การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้น หากการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อมากมาย นั่นหมายความว่าสามารถปกป้องเพิ่มเติมได้อีกหรือไม่ ไม่เร็วนัก เขาแนะนำ แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย แต่ Gerber กล่าวว่ามีแนวโน้มว่าจะเห็นผลที่คล้ายกันในการศึกษากับผู้เข้าร่วมชาย ปลาดิบ (ซูชิ) และเนื้อดิบพอเหมาะพอดี ลดปริมาณปลาทูน่าดิบและปลาทูน่าชิ้นเล็กในกระป๋องเพื่อลดการสัมผัสสารปรอท (สูงสุดไม่เกิน 1 ถึง 2 กระป๋องต่อสัปดาห์) สารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ รวมถึงวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี และโคลีน (ซึ่งอาจช่วยให้จิตใจแจ่มใส) มีอยู่ในไข่แดง
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันเป็นสองสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อ ความต้องการโปรตีนที่แน่นอนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณมากที่สุด ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาไว้ และยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น คนที่กินโปรตีนมากขึ้นจะรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แน่ใจว่ากระดูกของคุณจะได้รับการดูแลอย่างดี ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง
เราอยากได้ยินจากผู้อ่านเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ ปัญหาที่คุณประสบกับการดูแล และคำแนะนำที่คุณต้องการในการจัดการกับระบบการดูแลสุขภาพ ไปที่ kffhealthnews.org/columnists เพื่อส่งคำขอหรือเคล็ดลับของคุณ “โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนให้นักวิจัย ‘สร้างกรณี’ เกี่ยวกับความสำคัญของพื้นที่ของตนเองและ ‘สารอาหารของพวกเขา’ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ซึ่งในกรณีนี้คือโปรตีน แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ลองอ่านโพสต์นี้ในบล็อก ISSA เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ และเหตุใดจึงยากที่จะได้รับมากเกินไป
ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.8 กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.eight กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.8 กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.eighty two กรัม/ปอนด์)
มีการศึกษาที่ถามผู้คนว่าพวกเขากินโปรตีนไปเท่าใดตลอดช่วงชีวิต แล้วดูว่าผู้คนเป็นมะเร็งบ่อยแค่ไหน การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนและอัตราการเกิดมะเร็ง ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนและไตที่สูงนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจผิดว่าทำไมแพทย์จึงบอกให้คนที่ไตทำงานไม่ดี (มักมาจากโรคไตที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว) ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ หากอาหารของคุณไม่หลากหลายเพียงพอ คุณอาจรับประทานโปรตีนทั้งหมดเพียงพอ แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำเพาะไม่เพียงพอ หากเป็นช็อกโกแลตที่คุณโหยหา ก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับผงโปรตีนคุณภาพสูง อาหารเสริม และนมทดแทนที่มีรสช็อกโกแลต หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหรือฝึกซ้อมนานมาก) การดื่มโปรตีนเชคสามครั้งต่อวันอาจเหมาะสม Byrd กล่าว
(0.eight กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น
สำหรับการเปรียบเทียบ อกไก่ four.5 ออนซ์มีโปรตีน 29 กรัม ในขณะที่เต้าหู้ 6 ออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม และถั่วเลนทิลสองในสามถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าอันหนึ่งดีกว่าอันอื่น อันที่จริงทุกสิ่งล้วนจำเป็น หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ไม่ควรมาจากโปรตีน ตำนานยังคงมีอยู่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อไตหรือจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง ตำนานเหล่านี้อิงจากการศึกษาที่มีข้อบกพร่องซึ่งทำเมื่อ forty ปีที่แล้ว โปรดทราบว่า FDA ไม่ได้ควบคุมผงโปรตีน ดังนั้นให้มองหาองค์กรบุคคลที่สาม (เช่น USP, NSF และ Consumer Labs) ที่ตรวจสอบแล้วว่าอาหารเสริมโปรตีนนั้นปลอดภัยและปราศจากสารพิษหรือสารผิดกฎหมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการ และทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถประเมินคุณ เป้าหมาย และประวัติสุขภาพของคุณเป็นการส่วนตัวมากขึ้น
การ์เซียกล่าว หากยังคงต่ำอยู่เป็นเวลานาน คุณอาจเห็นสัญญาณของการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง แต่เตรียมข้อมูลที่ถูกต้องให้กับตัวเอง เช่น ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และวิธีทราบหากคุณได้รับไม่เพียงพอ แล้วคุณจะสามารถควบคุมอาหารให้สมดุลได้ หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ three ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง three ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของโปรตีนอย่างรวดเร็วที่สุดเกิดขึ้นจากการติดเชื้อ การบาดเจ็บ ความเครียด และความอดอยาก/การอดอาหาร การติดเชื้อและการบาดเจ็บที่รุนแรงอาจทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 2-3 ปอนด์ต่อวัน ในขณะที่สามารถสูญเสียได้ถึง 1 ปอนด์ต่อวันในสัปดาห์แรกของการปรับตัวของร่างกายต่อการอดอาหาร โครงสร้างและหน้าที่ทั้งหมดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการมีกรดอะมิโนที่เพียงพอเพื่อที่พวกมันจะสามารถสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ได้อย่างต่อเนื่อง และอะไรก็ตามที่บั่นทอนกระบวนการสร้างใหม่นี้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือสองสามเดือน ส่งผลให้เกิดการสูญเสียที่วัดได้ของฟังก์ชันต่างๆ มากมาย .
3 วิธีที่คุณสามารถรวมโปรตีนมากขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งวันเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดไขมัน หากคุณต้องการแผนตัวอย่างในรูปแบบ PDF ที่ฉันพูดถึงวันนี้ ฉันมีคำแนะนำที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหาร 3 มื้อที่ฉันแชร์ในบทความนี้ บวกกับแผนอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมอีก three รายการ และสุดท้ายก็แสดงรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า 130,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ
มีเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ ที่ทำให้บางคนต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้ที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งหรือการรักษาบาดแผลอาจได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตซึ่งอยู่ระหว่างการฟอกไตอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย เพราะการฟอกไตจะกรองโปรตีนออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียอื่นๆ และบางครั้งแพทย์อาจแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง (ประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ให้กับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเสื่อมลงตามอายุ Zeratsky กล่าว ตามคำแนะนำการบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันการแพทย์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีน zero.eight กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความหมายก็คือ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล โปรตีนควรมีสัดส่วนระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณ “สมบูรณ์” ร่างกายของคุณจะสลายกรดอะมิโนในอาหารและสร้างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง “อาหารจากพืชธรรมชาติชนิดใดชนิดหนึ่งหรือรวมกันใดๆ ก็ตาม หากรับประทานเป็นแหล่งแคลอรี่เพียงแหล่งเดียวในหนึ่งวัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ใช่แค่ความต้องการขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมากกว่าข้อกำหนดที่แนะนำอีกด้วย” เขียน เจฟฟ์ โนวิค, MS, RD อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนเสริม คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่ออกโดยรัฐบาลนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละปี ปัจจุบันโปรตีน RDA ของรัฐบาลสหรัฐฯ อยู่ที่ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน องค์การอนามัยโลกแนะนำโปรตีน 0.sixty six กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ U.S.
ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้)
เนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการจึงพิจารณาจากน้ำหนักของพวกเขา คำแนะนำปัจจุบันคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอไป แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบัน ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคโปรตีนยังมีความชัดเจน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ เครื่องคำนวณโปรตีนของเราจึงใช้คำแนะนำโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งปรับแต่งให้เหมาะกับน้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย เป้าหมายทางโภชนาการ และกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ
โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยสายโซ่ขนาดเล็กกว่าหนึ่งสายหรือมากกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน อีกทางหนึ่ง หากต้องการทราบปริมาณการบริโภคอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) สำหรับความต้องการโปรตีน ให้คำนวณโดยใช้เครื่องมือออนไลน์ที่มีชื่อว่า เครื่องคำนวณ DRI สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ซึ่งพัฒนาโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา พาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงกว่าพาสต้าทั่วไปมาก โดยให้โปรตีนสูงถึง 14 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก เนื่องจากพาสต้าที่ทำจากถั่วหรือถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูงกว่าพาสต้าทั่วไปที่ทำจากแป้งขาว จึงมีไส้มากกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องใช้พาสต้าน้อยลงจึงจะรู้สึกอิ่ม อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม
ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนเกินขนาดได้ เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การศึกษาพบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคโปรตีนได้มากถึง 4.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคโปรตีนได้ four hundred กรัมในหนึ่งวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่สด ไร้ไขมัน และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ซึ่งรวมถึงไก่ ไก่งวง ปลา เทมเป้ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ไข่ คอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน และกุ้ง หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นพวกมันจึงช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณ อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่มาของสัตว์ เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชสมบูรณ์บางชนิดเช่นกัน เช่น ถั่วเหลืองและควินัว นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด
นอกเหนือจากผลกระทบด้านสุขภาพแล้ว ยังมีข้อกังวลเกี่ยวกับความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมของการให้อาหารสัตว์เลี้ยง (และคน) ให้โปรตีนมากกว่าที่ต้องการอีกด้วย โปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์เป็นอุตสาหกรรมที่ต้องใช้ทรัพยากรมาก โดยต้องใช้ที่ดิน น้ำ และพืชอาหารจำนวนมากเพื่อผลิต การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงเกินไปและการให้อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถช่วยลดภาระด้านสิ่งแวดล้อม ในขณะเดียวกันก็รับประกันสุขภาพที่ดีของทั้งสุนัขและแมว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนจากสัตว์ ให้มองหาเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกและหมูที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า และปลาที่จับจากธรรมชาติ เมื่อสัตว์เหล่านี้เลี้ยงด้วยอาหารที่ตั้งใจจะกิน ปริมาณไขมันของพวกมันมักจะน้อยลงและไขมันก็มีสุขภาพดีขึ้น โดยมีกรดไขมันโอเมก้า three มากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลง สัตว์เหล่านี้มักเลี้ยงโดยไม่ใช้ยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมน ตราบใดที่คุณกินแหล่งโปรตีนต่างๆ ผสมกัน คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ ไม่จำเป็นต้องพีชคณิตโปรตีนในเวลารับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมด
แม้แต่การขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณจะเล่นกับคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราเพิ่งใช้ก็ตาม ในทางปฏิบัติ คุณอาจต้องการเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า
นอกจากนี้ อายุของผู้เข้าร่วมก็มีความสำคัญ เนื่องจาก AFib พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน พวกเขามักจะสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนไม่เพียงแต่สามารถช่วยปกป้องหัวใจได้เท่านั้น Gerber กล่าว แต่ยังอาจเพิ่มผลกระทบเหล่านี้และลดความเสี่ยงของความเปราะบางอีกด้วย เมื่อคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แคลอรี่เหล่านี้เป็นที่รู้จักในชื่อผลกระทบจากความร้อนของอาหารซึ่งจะถูกเผาผลาญเมื่อคุณย่อยอาหารและคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นร่างกายของคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น DMoose Whey Protein ผลิตจากส่วนผสมคุณภาพสูง รวมถึงเวย์โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้า รสธรรมชาติ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวานและพระภิกษุ มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง เวย์โปรตีนผงเป็นกรัม (หรือ 1 ช้อนตวงต่อ 1 ช้อนตวง) หลังออกกำลังกายควรช่วยเพิ่มโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
จากจำนวนผู้ที่ดื่มโปรตีนเชคอย่างเคร่งครัด คุณหวังว่ามันจะได้ผลจริงๆ ปรากฎว่าคนเหล่านี้กำลังทำอะไรบางอย่าง การบริโภคโปรตีนในรูปของโปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์อย่างแท้จริงต่อสุขภาพและการออกกำลังกายได้ตราบเท่าที่ใช้อย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป แต่ถ้าคุณดูข้อมูล ผลลัพธ์ที่ได้จะดูสิ้นหวัง เมื่อใช้ทัศนคตินี้กับการบริโภคโปรตีน ทำไม การทานอาหารเสริมด้วยมือของตัวเองสามารถป้องกันไม่ให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ในบางกรณีก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามด้วยซ้ำ นอกเหนือจากที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาแล้ว
เครื่องคิดเลขนี้สามารถให้ช่วงค่าที่แนะนำสำหรับความต้องการสารอาหารหลักและแคลอรี่ของบุคคลภายใต้สภาวะปกติ โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลจะเพิ่มขึ้นตามอายุและขนาด มีปัจจัยอื่นๆ ที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละช่วงชีวิต ซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมเร็วๆ นี้ โปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่มีกิจกรรมหนักๆ ในช่วง luteal หรือเมื่อคุณเข้าสู่วัยใกล้หมดประจำเดือน
ชารอน บราวนิง แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ Atrium Health Primary Care Lake Park Family Medicine กล่าว สารอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทั้งสามสิ่งนี้จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ทำให้วันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อยด้วยการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์ ใส่ไก่ในหม้อหุงช้า เตรียมถั่วสักชุด หรือต้มไข่หลายสิบฟอง เมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มวุ่นวาย คุณจะต้องพยายามรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน
อย่างไรก็ตาม คนที่กระตือรือร้นและ/หรือทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักจะต้องการเวย์โปรตีนมากขึ้น (หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ) ในประเทศที่มีรายได้สูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยของประชากรที่รับประทานอาหารแบบผสมมักจะเกินปริมาณที่แนะนำ องค์กรด้านอาหารและสุขภาพหลายแห่งได้ออกความคิดเห็น/แถลงการณ์ที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนกับการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ผลกระทบต่อสุขภาพไม่สามารถวัดเป็นเชิงปริมาณได้ ดังนั้นจึงไม่ได้ประเมินภาระด้านสุขภาพและสังคมที่เฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีน ตารางที่ 6 แสดงข้อมูลการบริโภคโปรตีนที่สกัดจากการสำรวจอาหารและโภชนาการล่าสุดที่ดำเนินการในประเทศในยุโรป ข้อมูลจากตารางที่ 6 ระบุว่าวิธีการประเมินการบริโภคอาหารในการสํารวจมีความหลากหลาย รวมถึงความแตกต่างในการจัดกลุ่มอายุ องค์ประกอบเหล่านี้ทำให้การเปรียบเทียบระหว่างประเทศเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม อาจสังเกตได้ว่าพลเมืองสหภาพยุโรปจำนวนมากได้รับปริมาณโปรตีนในอาหารสูงกว่าระดับการบริโภคที่แนะนำ
บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือทำให้คุณอ้วนได้ แต่ทั้งสองอย่างนี้ไม่เป็นความจริง พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์อย่างมาก เช่น ลดความดันโลหิตและลดโรคเบาหวาน และเนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น บทความนี้มีคำแนะนำง่ายๆ เพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนในแต่ละวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ ยังระบุปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมเวย์โปรตีน เช่น ชนิด ยี่ห้อ ส่วนผสม ข้อมูลทางโภชนาการ ราคา และรสชาติ เวย์โปรตีน DMoose เป็นอาหารเสริมคุณภาพสูงที่ตรงตามเกณฑ์ข้างต้นทั้งหมด DMoose มีทั้งเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกประเภทที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด โดยสรุป แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่การบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ อาการเหล่านี้มักไม่รุนแรงและสามารถจัดการได้โดยการลดปริมาณเวย์โปรตีนที่บริโภคหรือกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน
แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ กรดอะมิโนพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ นอกจากนี้ยังพบได้ในแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว และธัญพืชบางชนิด (เช่น จมูกข้าวสาลี และควินัว) คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารของคุณ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับทั้งชายและหญิงคือประมาณ zero.eight ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักปอนด์ (เป็นกิโลกรัม) หรือ zero.36 ถึง 0.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นปริมาณขั้นต่ำที่คนส่วนใหญ่ต้องการ และการบริโภคที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ โปรตีนมีความสำคัญอย่างมากในทุกอาหาร ขั้นตอนแรกสู่การมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นคือการเรียนรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดต่อการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีนมากถึง 50 กรัมต่ออาหารทุกๆ 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการอาหารเฉพาะของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่าง เช่น อายุและระดับกิจกรรม
โพแทสเซียมสามารถบรรเทาผลกระทบด้านลบของการบริโภคโซเดียมที่เพิ่มขึ้นต่อความดันโลหิตได้ การบริโภคโพแทสเซียมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด และจำไว้ว่า หากคุณมักจะดื่มกาแฟในตอนเช้า ก็อาจจะดื่มสักแก้วก่อนออกกำลังกายก็ได้ โปรดทราบว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณลองอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นครั้งแรกก่อนออกกำลังกาย คุณอาจเสี่ยงต่อการปวดท้องได้ หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย
เป็นเรื่องที่น่าหนักใจ เนื่องจากโดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเมื่ออายุ 35 ปี แต่ไม่กี่ทศวรรษต่อมา การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ “กล้ามเนื้อสนับสนุนระบบโครงกระดูกของเรา” Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว “เมื่อคุณรวมการสูญเสียกล้ามเนื้อกับการสูญเสียกระดูก คุณจะมีพายุที่สมบูรณ์แบบที่จะล้มและหักสะโพกหรือแขนหัก” กล้ามเนื้อของคุณต้องการให้คุณกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริง Lonnie กล่าวว่าการลดโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็นซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารอเมริกันจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เธอกล่าวโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนช่วยให้เรารักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ นั่นสำคัญมาก เพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ระหว่างอายุ forty ถึง 80 ปี Marta Lonnie อาจารย์และผู้ช่วยวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนในสหราชอาณาจักรกล่าว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการล้มได้ . โมเดลโปรตีนขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนเหมาะสมหรือไม่ ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แล้วทำไมไม่ทานโปรตีนล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนมีขนาดต่างกัน และองค์ประกอบทางร่างกายก็มีความผันแปรสูง เป็นเหตุผลที่ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปมากเช่นกัน แนวทางหนึ่งจากสถาบันการแพทย์แนะนำให้เรารับประทานโปรตีนเป็นร้อยละ 10 ถึง 35 ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยได้เพียงเล็กน้อยและอย่างน้อยก็พยายามเชื่อมโยงความต้องการโปรตีนเข้ากับความต้องการแคลอรี่ แต่ช่วงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่นั้นค่อนข้างกว้าง และคนส่วนใหญ่ก็ยากที่จะเข้าใจอยู่ดี แล้วคุณจะประมาณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างไร นี่คือสองวิธี โปรตีนไม่ใช่แค่ปริมาณแต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพด้วย โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากแหล่งสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็สมเหตุสมผลถ้าคุณลองคิดดู เนื้อเยื่อของสัตว์ก็คล้ายกับเนื้อเยื่อของเรา
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น่าเสียดายที่คนจำนวนมาก เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน นอกจากนี้ ประชากรบางส่วน เช่น นักกีฬาและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ยังต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพโดยรวมและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรได้รับโปรตีนจากอาหาร นอกจากนี้ ให้เว้นระยะไว้ตลอดทั้งวันแทนที่จะต้องบรรทุกอาหารมื้อเดียว แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ โปรตีนเชค ผง แท่ง และอาหารเสริมสามารถช่วยได้ เพื่อควบคุมน้ำตาลและสารปรุงแต่ง ให้ทำเครื่องดื่มโปรตีนของคุณเอง ผสมกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน ½ ถ้วย นมถั่วเหลืองหรือพร่องมันเนย ½ ถ้วย และผลไม้ ½ ถ้วย จะได้ประมาณ 14 กรัม เติมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 18 กรัม แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาหากคุณมีสุขภาพแข็งแรง หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ หรือเบาหวาน ให้สอบถามแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับไข่ หรือเพียงแค่กินไข่ขาว ร่างกายใช้โปรตีนจากสัตว์ได้ง่ายกว่า แต่โปรตีนจากพืชอาจมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลเสียได้ หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้หลายวิธี ขั้นตอนแรกอาจเป็นการทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีน โดยเฉพาะแหล่งจากพืช ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นการกินอาหารที่มีโปรตีนต่ำน้อยลงและเน้นไปที่อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า
การให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าความต้องการของสัตว์เลี้ยงไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดี โปรตีนส่วนเกินไม่น่าจะเป็นอันตรายเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกร่างกายสลายและขับออกทางปัสสาวะ สำหรับสภาวะสุขภาพบางประการ โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการเกิดโรคแย่ลงหรือทำให้สัตว์เลี้ยงรู้สึกแย่ลงได้ โรคที่พบบ่อยสองประการที่เกิดขึ้นคือโรคไตและโรคตับบางชนิด การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม และยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จัดการระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย บรรลุเป้าหมายระดับมหภาคของคุณด้วยสูตรอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ อาหารวีแกนไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่ฟี่… ผักหลายชนิดมีสารอาหารที่ทรงพลัง รวมถึงโปรตีนด้วย ด้วยวิธีนี้จึงสามารถสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักหรือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางก็ตาม
เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 10% และ 35% เพื่อให้ได้ช่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องบริโภคโปรตีน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ทุกวัน “กล้ามเนื้อของคุณพังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นการใส่โปรตีนนั้นกลับเข้าที่ในขณะที่พวกเขากำลังพยายาม ‘จัดกลุ่มใหม่’ จะช่วยให้พวกเขาสร้างใหม่ได้ ผู้คนมักคิดว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น แต่น้ำหนักที่มากขึ้นคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว บทความนี้จะพูดถึงความต้องการโปรตีนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน
และสุดท้าย แม้ว่าผู้ที่เข้ารับการฟอกไตเพื่อปัญหาไตอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคในระยะเริ่มแรก พวกเขาอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้หากรับประทานโปรตีนมากเกินไป ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้ เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น โปรตีนยังส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ด้วย ประเภทต่างๆ มีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งมีประมาณ 20 ชนิดที่พบในร่างกายมนุษย์ และบางชนิดก็เป็น “ส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความทรงจำของคุณ” ลองดู Forks Meal Planner ซึ่งเป็นเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ที่ง่ายดายของ FOK เพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่เน้นพืชเป็นหลัก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โปรดไปที่ไพรเมอร์จากพืชของเรา เราได้กำหนดไว้แล้วว่าผู้หมิ่นประมาทได้รับโปรตีนมากกว่าเพียงพอ แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมให้โปรตีนที่ “ดีกว่า” ในเชิงคุณภาพมากกว่าแหล่งที่มาจากพืชหรือไม่ ไม่ใช่ด้วยการยิงระยะไกล
นี่คือตัวอย่างการประเมินความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิงที่เน้นการลดน้ำหนักซึ่งมีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์และสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว สมมติว่าความต้องการแคลอรี่ของเธอคือ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษาสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่เหมาะสมในทุกช่วงวัยและทุกช่วงวัย เป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด และทำงานเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และระบบภูมิคุ้มกัน น่าเสียดายที่หลายคนสับสนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน บางคนปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่ล้าสมัยเมื่อหลายสิบปีก่อน ในขณะที่ชาวอเมริกันจำนวนมากรับประทานโปรตีนมากเกินไป [3] หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน โปรดติดต่อแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้มากขึ้น มิฉะนั้นก็มั่นใจได้ว่าคุณคงสบายดี
อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม หลังจากการลดน้ำหนัก บางคนไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ในระยะยาว น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งปี ผู้เขียนงานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำให้ผู้คนเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนัก โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ทั้งหมดของตนเมื่อเลือกแผนการรับประทานอาหาร การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายให้มากขึ้น เช่น ระหว่าง 1.3 กรัมถึง 1.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 88 ถึง 122 กรัมสำหรับผู้หญิง และ one hundred and five กรัมถึง 145 กรัมสำหรับผู้ชาย) อาจดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เป็นการป้องกันไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ตามการทบทวนสารอาหารในปี 2019 ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง 0.40–0.60 กรัม/กก. อย่างแม่นยำ แต่ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำของคุณต่อมื้อ (เพื่อเพิ่ม MPS สูงสุด) มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในช่วงนั้น หรือน้อยกว่านั้นนำไปสู่การปรับตัวที่บ่งบอกถึงการบริโภคที่ไม่เพียงพอ สตรีให้นมบุตรควรตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัม/กก.
ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง one hundred ถึง 130 กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน ข้อกำหนดจะผันผวนหากคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือเป็นวัยรุ่น ภาวะบางอย่าง เช่น โรคไต อาจทำให้คุณต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในขณะที่อาการอื่นๆ อาจต้องได้รับโปรตีนสูง ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการ 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรม อายุ ขนาด และน้ำหนัก เป้าหมายของคุณยังส่งผลต่อปริมาณโปรตีนของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น โดยทั่วไปคุณจะต้องการโปรตีนมากกว่าปกติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ข่าวดีก็คือว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานและการขาดดุลแคลอรี่สามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ รักษามวลกายที่ไร้ไขมัน และทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้น อาหารเสริมโปรตีน เช่น เชคสามารถช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีสารอาหารหลักอื่นๆ มากเกินไป โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ โดย American College of Sports Medicine1 แนะนำโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของเรา แต่คุณอาจได้รับไม่เพียงพอ แนวทางโภชนาการกล่าวว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย zero.eight ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (PDF) เช่น หากคุณหนัก a hundred and fifty ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 55 ถึง 68 กรัมต่อวัน
เพื่อประโยชน์ของการสนทนานี้ ให้ใช้คำจำกัดความของพจนานุกรม โปรตีนเชคเป็นเพียงผงโปรตีนหนึ่งช้อน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมผสมกับน้ำ ผู้ที่มีภาวะไตและตับบางอย่างอาจจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคโปรตีน ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้
สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่ละเลยสารอาหารใดๆ เลย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ การศึกษาระบุว่าสมองต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และสมาธิที่ดี ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ ตัวอย่างเช่น การบริโภคของชาวอเมริกันโดยทั่วไปจะถูกถ่วงน้ำหนักในช่วงสิ้นวัน เช่น อกไก่หรือปลาในมื้อเย็น แต่นี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลสารอาหารหลัก ดังนั้นให้พิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้กีดกันเนื้อสัตว์ แต่ผลักไสให้มีบทบาทน้อยลง เป็นสิ่งที่ผู้คนยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ในปี 2020 ตลาดอาหารที่ทำจากพืชเติบโตมากกว่าร้อยละ 25 หรือสองเท่าของตลาดอาหารขายปลีกทั่วไป ตามรายงานของ Good Food Institute
การบรรลุถึงเกณฑ์นี้ด้วยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก หากต้องการกระทืบตัวเลข อกไก่ 1 ออนซ์ 3.5 ออนซ์ประกอบด้วยลิวซีน 2.3 กรัม 5 กรัม คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.3 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ คุณอาจเคยได้ยินว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตถูกทำลายได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นจากความเข้าใจที่ว่าเนื่องจากไตของคุณมีบทบาทสำคัญในการกรองของเสีย และการย่อยโปรตีนส่วนเกินส่งผลให้มีของเสียจากการเผาผลาญมากขึ้น คุณจะต้องกรอง อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากไม่ได้หมายความว่าคุณจะกดดันไตเสมอไป เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต จากนั้นตรวจสอบกล่องจดหมายอีเมลของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ทันที และเตรียมพร้อมที่จะเริ่มติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน ขอย้ำอีกครั้งว่าแหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนเมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การกินเนื้อแดงมากขึ้นคาดการณ์ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่การบริโภคถั่ว พืชตระกูลถั่ว และสัตว์ปีกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง การเผาผลาญอาหารคือการทำงานของร่างกายตามปกติที่เกิดขึ้นภายในร่างกายเพื่อรักษาชีวิต เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายจะใช้แคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารของคุณเพื่อเริ่มการเผาผลาญและกระจายสารอาหารไปทั่วร่างกาย อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นทันทีหลังมื้ออาหารเรียกว่าผลความร้อนของอาหาร
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยทั้งสัญญาณ (ความเข้มข้นของลิวซีน) สถานะ ATP ตลอดจนความพร้อมของสารตั้งต้น (กล่าวคือ EAA เพิ่มเติมที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งหมด ) [160]. ด้วยเหตุนี้ ความเข้มข้นของลิวซีนที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณ EAA ทั้งหมดที่สูงขึ้น (เช่น กรดอะมิโนรูปแบบอิสระหรือแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์) ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาอัตรา MPS ที่เพิ่มขึ้น [160] เมื่อบรรลุปริมาณโปรตีนเป้าหมายรายวันแล้ว ความถี่และรูปแบบการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดอาจทำหน้าที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเปลี่ยนแปลงโดยรวมของอัตราการสังเคราะห์โปรตีน
สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณอิ่มมากขึ้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมากนัก โปรตีนช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และหากใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป สารอาหารหลักทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) โปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) ในสังคมที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เพียงได้รับเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการด้วย ในความเป็นจริง รายงาน GoodRx Health พบว่าชาวอเมริกันบริโภคเป็นสองเท่าของปริมาณที่พวกเขาต้องการโดยเฉลี่ย
นักวิจัยเลี้ยงหนูด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง (18% ของแคลอรี่ทั้งหมด) จากนั้นจึงปลูกถ่ายเซลล์มะเร็ง พวกเขาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้ขนาดของเนื้องอกเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลย เนื่องจากโปรตีนจะเพิ่ม IGF-1 (โปรตีนอะนาโบลิก) ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด รวมถึงเนื้อเยื่อมะเร็งด้วย หากคุณได้รับพลังงานจากโปรตีนถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมด คุณจะรับประทานโปรตีนได้ประมาณ 866 แคลอรี่ในแต่ละวัน “ในใจของฉัน อาหารควรมาก่อน” เบิร์ดกล่าว “แต่หากคุณแพ้อาหารหรือพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอจากอาหารตามธรรมชาติ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนทุกวัน” อย่างไรก็ตาม เบิร์ดไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเชคเพียงอย่างเดียวเพื่อทดแทนมื้ออาหาร เนื่องจากโปรไฟล์ของสารอาหารไม่ได้ใกล้เคียงกับสิ่งที่คุณควรได้รับจากมื้ออาหารเต็มๆ เนื่องจากสมาชิก MyNetDiary จำนวนมากพยายามลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เราจึงใช้เป้าหมายธาตุอาหารหลักเพื่อส่งเสริมโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนควรเริ่มตั้งแต่มื้อเช้าก่อนออกเดินทาง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเหตุผลด้านลอจิสติกส์ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การได้รับโปรตีนให้เพียงพอนั้นเป็นเรื่องยากหากคุณไม่กระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ด้วยการวิจัยในนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง 3 มื้อดีกว่า 2 มื้อ
เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง forty กรัมต่อ one hundred กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง sixteen กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง นี่คือวิธีคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเท่ากับหรือใกล้เคียงในอุดมคติของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรใช้วิธีแคลอรี่ที่มีให้โดยคลิกที่นี่ โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ โปรดทราบว่า หากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ 56 กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ
น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ 1 กล่อง เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ และราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที ไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พบในส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อถัดไป Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง โดย Amber J. Tresca Tresca เป็นนักเขียนและวิทยากรอิสระที่ครอบคลุมเรื่องภาวะทางเดินอาหาร รวมถึง IBD เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเมื่ออายุ sixteen ปี การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย สิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ก็ไม่ชัดเจน
อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมาก Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine และ Dietitians of Canada แนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอและฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์ สำหรับอาหารเช้า ให้ลองไข่ 2 ฟองพร้อมโยเกิร์ตและผลไม้ 1 ถ้วย หรือข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย และเมล็ดฟักทอง 1 กำมือ ในมื้อกลางวัน ให้โยนอกไก่ครึ่งตัวหรือถั่วครึ่งกระป๋องลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง half ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ forty one กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น
มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) โดยที่พวกเขารับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไฮโดรไลเสตในช่วงเวลาเท่ากันตลอดการแข่งขันตลอดจนเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน ผู้เขียนรายงานว่าการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไฮโดรไลเสตร่วมกันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทดลองแบบใช้เวลาในช่วงท้ายของโปรโตคอลการออกกำลังกาย และลดอาการปวดและเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ บทวิจารณ์ที่ยอดเยี่ยมสองรายการในหัวข้อโปรตีนไฮโดรไลซ์และผลกระทบต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวได้รับการเผยแพร่โดย Van Loon และคณะ [211] และซอนเดอร์ส [212] เมื่อใช้วิธีการนี้ ผลลัพธ์ของพวกเขาแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในองค์ประกอบของร่างกาย [116, 142] และผลลัพธ์ด้านสมรรถภาพทางกายทั้งในประชากรที่ไม่มีไขมัน [143, 144] และประชากรที่มีน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วน [142, 143, 145] การเพิ่มง่ายๆ นี้สามารถให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยทั่วไป ในขณะเดียวกันก็มุ่งมั่นที่จะรักษาหรือปรับปรุงสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน โดยสรุป ปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรรับประทานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 30% ในแต่ละวันจากโปรตีน และสำหรับการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณเวย์โปรตีนที่แนะนำคืออยู่ในช่วงกรัมต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิงที่กระตือรือร้น เป็นเรื่องจริงที่คุณควรรับประทานโปรตีนจากอาหารมากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเติบโตจากการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแกร่ง คำแนะนำคือโปรตีน 1.6–1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้หญิงที่ฝึกความอดทน เป้าหมายคือ 1.2–1.four กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนเหล่านี้เท่ากับ 74 กรัมถึง 104 กรัม (296 ถึง 417 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred thirty five ปอนด์ของเรา ในระดับสูง โปรตีนที่มากกว่า 2.0 กรัม/กิโลกรัม (122 กรัมหรือ 491 แคลอรี่) ถือว่า “ไร้ประโยชน์” เนื่องจากไม่ได้มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (กระบวนการ “สร้างและซ่อมแซม” สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น)
โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด แม้ว่าจะเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่โดยทั่วไปเชื่อกันว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณมากในคราวเดียวเท่านั้น “จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่โดยทั่วไปแนะนำให้กินโปรตีนไม่เกิน 15 ถึง 30 กรัมในคราวเดียวเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ” Tamburello กล่าว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยคนอื่นๆ กล่าวว่า ไม่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน Sauza กล่าว การรับประทานโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนสามารถช่วยให้คุณอิ่มและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้
คำแถลงของ IAAF แนะนำให้แหล่งโปรตีนทั้งอาหารมากกว่าอาหารเสริม เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วไม่เพียงแต่จะมีราคาถูกกว่าเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกด้วย อย่างไรก็ตาม การให้ความสำคัญกับการกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า มากกว่าปริมาณที่บริโภคทั้งหมด Burke กล่าว ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีนบางประเภท โปรตีน7 จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา การสร้างกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย และบำรุงเส้นผม เล็บ ผิวหนัง และกระดูก กรดอะมิโนยังใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ ซึ่งควบคุมกระบวนการที่สำคัญในร่างกาย เช่น การสืบพันธุ์ เมแทบอลิซึม การผลิตพลังงาน การหายใจ การย่อยอาหาร การหดตัวของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ เด็กวัยเรียนอายุระหว่าง four ถึง 8 ปีต้องการโปรตีนประมาณ 19 กรัมต่อวัน และเด็กอายุ 9 ถึง 13 ปีต้องการโปรตีน 34 กรัมต่อวัน วัยรุ่นชายและหญิงมี RDA สำหรับโปรตีนแยกกันเพื่อพิจารณาความแตกต่างในด้านขนาดร่างกายและการเจริญเติบโต วัยรุ่นหญิงต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และวัยรุ่นชายต้องการโปรตีน fifty two กรัม ในบทความนี้ เราจะทบทวนแนวทางในปัจจุบันเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี และอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน
บรรลุเป้าหมายและควบคุมโภชนาการด้วยอาหารสำเร็จรูปที่มีโปรตีนสูงส่งตรงถึงประตูบ้านคุณ ผลิตจากโปรตีนคุณภาพสูงสุดที่มีอยู่ รวมถึงเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและอาหารทะเลที่จับได้อย่างยั่งยืนซึ่งเลี้ยงโดยมนุษย์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงได้รับความนิยมอย่างมากเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก โดยแผนส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคประมาณ 30% ถึง 40% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ อาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกันโรคอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้เช่นกัน เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญอีกครั้ง แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโปรตีนได้จากสัตว์ปีก ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และพืชหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และข้าวโอ๊ต
Sarcopenia เป็นโรคของกล้ามเนื้อ โดยนิยามว่าเป็นความบกพร่องของการทำงานทางกายภาพ (ความเร็วในการเดินหรือแรงยึดเกาะ) รวมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอตามอายุ เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณเหล่านั้น ลองพิจารณาว่าคุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัมในถั่ว 1 ออนซ์ นม 1 ถ้วยหรือถั่วสุกครึ่งถ้วย และประมาณ 20 กรัมในไก่ 3 ออนซ์ หรือปลาแซลมอน เด็กที่ได้รับโปรตีนต่ำมากอาจเกิดภาวะที่เรียกว่าควาซิออร์กอร์ได้ นั่นเป็นภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักได้ อาการที่สังเกตได้มากที่สุดคือท้องป่อง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผมร่วง แห้ง ผิวลอก หงุดหงิด และเหนื่อยล้าได้ สภาพนี้หาได้ยากในประเทศร่ำรวย ผู้คนประมาณพันล้านคนในโลกไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา ในบางประเทศ เด็กมากถึงหนึ่งในสามขาดโปรตีนและมีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตที่ไม่ดีและปัญหาอื่นๆ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา รวมทั้งเด็ก ๆ ได้รับเงินมากเกินพอ ผู้สูงอายุมีโอกาสน้อยที่จะได้รับมากเท่าที่กลุ่มสุขภาพแนะนำ การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควรจะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่พยายามจะปรับปรุงสุขภาพของตนเอง
การบริโภคโปรตีนที่สูงมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง โปรดจำไว้ว่า “โปรตีนสูง” บนฉลากหมายความว่าผลิตภัณฑ์จะต้องมีปริมาณ 10 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากต้องการเรียกว่าแหล่งที่ “ดี” จะต้องมีปริมาณ 5 ถึง 9.5 กรัมต่อมื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนที่เหลือเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง หากคุณดื่มแคลอรี่ของคุณ คุณจะไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการรับประทานอาหารเหล่านั้น เธอกล่าวเสริม จับคู่อาหารเสริมโปรตีนกับอย่างอื่น (เช่น ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิล) หากคุณใช้อาหารเสริมดังกล่าวแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่พลาดสารอาหารอื่นๆ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ย่อยอาหาร ดูดซับสารอาหาร และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานให้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีได้ เราสนับสนุนให้คุณพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพของคุณเสมอ
คุณสามารถมีโปรตีนได้มากกว่าที่ต้องการ แต่ถ้าโปรตีนที่คุณกินมีกรดอะมิโนที่สำคัญต่ำ (หรือที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำกัด) ก็จะทำให้เกิดปัญหาคอขวดที่ทำให้ทุกอย่างไม่ทำงาน (หรืออย่างน้อยก็ทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลง ลง). คุณอาจคิดว่าควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลง เนื่องจากการศึกษานี้ดูเหมือนจะบอกว่าโปรตีนจากสัตว์ไม่ดีต่อคุณ แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการหลีกเลี่ยงโปรตีน เนื่องจากไตของคุณได้รับความเสียหายแล้ว และโปรตีนก็กำลังทำลายไตที่แข็งแรง (165 ปอนด์) และมีความกระฉับกระเฉงพอสมควร คุณต้องการพลังงานประมาณ 2,475 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ
คำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา คุณสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากอาจประสบปัญหาสุขภาพได้ โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น